Jika ada kata kunci nutrisi saat ini, itu protein. Tidak hanya rata -rata orang yang tidak mendapatkan cukup, tetapi jumlah protein yang memadai dapat membantu dengan segala sesuatu mulai dari rasa kenyang hingga manajemen gula darah, kontrol suasana hati hingga pertumbuhan otot (dan perbaikan), dan juga hormon yang sehat. “Tubuh kita terdiri dari protein dan sangat penting untuk mengkonsumsi jumlah yang memadai, terutama seiring bertambahnya usia,” kata ahli bedah dan pengusaha umur panjang yang dikonfirmasi oleh Dr. David Luu.
Pedoman NHS saat ini merekomendasikan makan 0,75 g protein per kilogram berat badan per hari; Namun, angka ini dapat berubah tergantung pada usia dan tingkat aktivitas umum Anda. Dan, sementara itu adalah tujuan yang baik untuk membidik, 0,75g per kilogram sebenarnya lebih rendah daripada yang disarankan oleh kebanyakan ahli gizi dan pelatih pribadi. Rhian Stephenson, ahli gizi dan pendiri Artah, sebelumnya memberi tahu Inggris Mode Bahwa dia menyarankan untuk membidik lebih dekat ke 1,2g protein per kilogram. Yang sedang berkata, mulai dari 0,75g dan terus maju adalah cara yang cerdas untuk sampai ke sana juga.
Makanan dengan kandungan protein tertinggi
“Protein terbaik – dengan mempertimbangkan komposisi dan kecernaannya – akan menjadi orang dari sumber hewan,” kata ahli gizi Laura Parada. “Tapi,” dia memperingatkan, “Saya menyarankan makan diet yang bervariasi yang mencakup protein dari semua jenis, baik dari hewan atau sayuran.”
- Telur (sekitar 13g protein per 100g)
- Ikan (antara 18 dan 25g protein per 100g)
- Makanan laut (sekitar 24g per 100g)
- Daging tanpa lemak seperti ayam (27g protein per 100g)
- Daging merah seperti daging sapi (22g per 100g)
- Produk susu seperti susu, yoghurt atau kefir (antara 3 dan 10g per 100g)
- Keju (tergantung pada keju: keju cottage sekitar 11g dan keju parmesan 33g per 100g)
Sementara protein nabati tidak tersedia secara hayati dengan cara yang sama seperti protein hewani, mereka memang memiliki banyak manfaat. Tidak hanya sumber protein vegetarian dan vegan yang cenderung lebih tinggi dalam serat (penting untuk kesehatan pencernaan dan microbiome usus yang berkembang), mereka juga dapat digabungkan untuk menciptakan profil protein yang lebih baik.
“Kualitas sumber protein dapat ditentukan oleh jumlah protein yang dikandungnya per 100g, jumlah asam amino esensial dalam protein itu dan pencernaannya,” jelas Parada. “Protein nabati – seperti yang ada di sereal, kacang -kacangan dan kacang -kacangan – biasanya berkualitas lebih rendah daripada protein hewani karena kandungan dan rasio asam amino yang lebih rendah.”
Namun, kedelai dianggap sebagai protein “lengkap”, karena mengandung semua asam amino yang diperlukan (blok bangunan sel protein) dan mudah bagi kebanyakan orang untuk dicerna. Demikian pula, quinoa mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Kedelai dapat memiliki hingga 50g protein per 100g, sedangkan quinoa mengandung sekitar 9g.
Rencana makan kaya protein 4 hari
Hari 1
- Sarapan: Omelet dua telur dengan keju, roti, dan alpukat.
- Makan Siang: Legum disertai dengan protein hewani, atau salad quinoa dengan tuna atau salmon, buncis, tomat, alpukat dan kacang -kacangan.
- Makan malam: Sup labu dengan biji labu dan ikan seperti salmon, Hake atau John Dory.
Hari 2
- Sarapan: Irisan roti beremasan dengan telur rebus, alpukat, dan biji labu.
- Makan siang: Salad dengan sayuran hijau, nasi basmati, alpukat, falafel, mentimun, tomat, bawang merah, zaitun dan hummus.
- Camilan: Yoghurt atau kefir Yunani, pisang, blueberry dan cokelat hitam (lebih dari 75% kakao).
- Makan malam: Sup ayam dengan daun bawang, kentang, seledri, bawang dan quinoa.
Hari 3
- Sarapan: Pancake yang dibuat dengan pisang, bubuk protein, telur dan oatmeal yang disajikan dengan penyebaran kacang tanpa pemanis.
- Makan siang: Tusuk sate atau tusuk sate ayam dengan paprika, bawang, cukini dan tomat disajikan dengan nasi basmati.
- Makan malam: Ikan putih panggang dengan tomat, wortel, paprika, kentang dan minyak zaitun.
Hari 4
- Sarapan: Bubur disiapkan dengan serpihan oat, kompot pir, kacang-kacangan, susu (atau alternatif nabati), kayu manis dan chia atau biji rami.
- Makan siang: Lentil dengan kentang, wortel, bawang, bawang putih, daun salam, tomat, lada dan minyak zaitun.
- Snack: Protein shake yang dibuat dengan yoghurt Yunani, serpihan oat, kakao murni, almond tanah dan es.
- Makan malam: salmon panggang dengan kentang, tomat ceri, minyak zaitun, garam, merica dan ketumbar atau lemon.
